Новейшие методы

Упражнения для беременных 3 триместр на фитболе

СодержаниеЧто надо делатьДля чего используется фитбол во время беременностиДыхательная гимнастика базовые упражнения для любого срокаУпражнение 1Упражнение 2Упражнение 3Гимнастика в третьем триместреПо срокам беременностиУпражнения для первого триместраУпражнения для второго триместраУпражнения для третьего триместраСоветы для беременных фитбол в 3 триместреНемного о фитболеВыбираем …

Что надо делать

Прежде чем начинать какие-либо движения, следует проконсультироваться с врачом. Только он сможет указать на слабые места пациентки, которые нуждаются в укреплении.

Даже если будущая мама привыкла постоянно проявлять активность, беременность привела к некоторому снижению жизненного ритма. Для выполнения упражнений в третьем триместре можно использовать несложный инвентарь: небольшие грузики (до 1 кг) и фитбол.

При помощи мяча можно накачать различные мышечные группы. Количество повторений в одном упражнении не должно превышать 10-15 раз. Простой комплекс включает:

  1. Упираясь руками на мяче (при его отсутствии можно использовать спинку стула/дивана), надо делать медленные приседания. Во время каждого движения нужно следить за тем, чтобы спина была прямой и пятки не отрывались от пола. Некоторым больше нравится обычное приседание с широкой постановкой ног.
  2. Надо сесть на мяче, расставив ноги по ширине таза. Данное упражнение подразумевает выполнение кругов при помощи таза. Руки можно расслабить/скрестить на груди. Если не выходит держать равновесие, можно упереться в фитбол. Заняв удобное положение, можно начинать аккуратные поочередные раскачивания в правую и левую стороны. Во время выполнения надо следить за тем, чтобы линия перегиба была минимальной, полноценные наклоны в данном случае просто не нужны.
  3. Резиновым мячом можно прокачивать грудные мышцы. Для этого требуется повторять ритмичные сжатия инвентаря. Представленное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
  4. Сидя на мяче для беременных, надо взять небольшие гантели и постараться сделать поочередные сгибания. Количество повторений в подходе не должно превышать 10-15 раз. Пациентки должны помнить о том, что умеренность играет большую роль.
  5. Можно лечь на фитбол и расставить ноги на ширине плеч для создания небольшой опоры. Катаясь на нем, можно укрепить ягодичные мышцы.
  6. Врачи рекомендуют делать повороты на мяче. Усевшись удобно на мяч, надо повернуться влево и завести за левую ногу правую руку. Затем повторить подобные движения, но уже с другой ногой. Такое упражнение позволит укрепить мышцы спины, которые сильно нагружаются в 3 триместре.
  7. Можно делать похожие движения, но в стоячем положении. Заняв вертикальное положение, расставить ноги на ширину плеч и вытянуть фитбол вверх. Главное — не нагружать суставы плечевого пояса.
  8. В целях профилактики варикоза можно делать движения в положении лежа. Пациентка должна постоянно контролировать свое положение, поскольку в 3 триместре оно может быть небезопасным. Нужно ставить ноги поочередно на фитбол и катать его вперед-назад.

Упражнения на мяче будут полезны каждой пациентке. Они могут не только предотвратить появление лишнего веса, но и укрепить мышечный аппарат, который постоянно перегружается. Главное, о чем должны помнить будущие мамы, что назначением специального комплекса должен заниматься только врач, который может сделать корректировки в соответствии с индивидуальными особенностями организма и сроками.

Для чего используется фитбол во время беременности

Упражнения для беременных с фитболом позволяют будущей маме:

  • снять напряжение с позвоночника;
  • расслабить мышцы, окружающие позвоночный столб;
  • улучшить работу дыхательной системы;
  • активизировать кровеносную систему;
  • нормализовать работу сердца;
  • усилить кровообращение всех органов.

Занятия с фитболом для беременных позволяют поддерживать в форме мышцы таза. Это дает возможность свести к минимуму вероятность травм, разрывов промежности в родах. Такая зарядка для беременных является действенным средством профилактики болезней почек и мочевого пузыря, опущения матки. Во время занятий укрепляются мышцы спины и пресса, что является большим преимуществом в процессе родов. Гимнастика с фитболом для беременных позволяет наладить кровообращение в матке и, соответственно, улучшить питание плода. Она позволяет предотвратить застой венозной крови, появление геморроя.

Фитбол для беременных станет хорошим помощником в быту. Его можно использовать как стул при просмотре телевизора или покачиваться на нем. Это позволяет справиться с болями в спине и расслабить мускулатуру.

Мяч пригодится будущей маме в родах. Он позволяет уменьшить боль при схватках и экономно расходовать свои силы в этот период. При коротких прыжках на фитболе происходит дополнительный приток крови к органам малого таза и за счет этого ускоренное раскрытие шейки матки. Подробнее об этапах раскрытия шейки матки →

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется начинать после 12 недель. В этом периоде будущую маму уже реже беспокоит токсикоз, а вероятность выкидыша минимальна. Перед тем как начать занятия для беременных на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом. Очень хорошо будет, если комплекс упражнений подберет грамотный инструктор. Желательно не придумывать их самостоятельно.

Гимнастика на фитболе для беременных имеет минимум противопоказаний, но все же они есть. К ним относятся:

  • угроза прерывания беременности;
  • повышенный тонус матки;
  • тяжелые заболевания спины;
  • истмико-цервикальная недостаточность.

Дыхательная гимнастика базовые упражнения для любого срока

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.

Упражнение 1

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

Упражнение 2

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Гимнастика в третьем триместре

Регулярное выполнение комплекса физических упражнений поможет беременной женщине:

  • Разгрузить позвоночник и поясницу, улучшить подвижность суставов.
  • Справиться с отёками.
  • Улучшить кровообращение.
  • Растянуть и подготовить к родам мышцы промежности и тазового дна.
  • Справиться с запорами и другими проблемами ЖКТ.
  • Нагрузить дыхательную систему, которая будет активно задействована в процессе родов.

Кроме этого, гимнастика поможет женщине сохранить упругость кожи, снизит вероятность растяжек.

По своему опыту могу отметить, что гимнастика — отличное времяпровождение для беременной, ведь в третьем триместре обычно женщина уже находится дома и не работает. Это хороший способ заполнить пустоту и избавиться от скуки. Найти время для гимнастики под приятную музыку, когда беременность уже на «финишной прямой», может каждая.

Гинекологи обычно не рекомендуют никакой физической нагрузки в первом триместре, когда есть риск выкидыша. Можно сказать, что доктора «подстилают себе соломки», давая такие рекомендации всем, даже физически крепким женщинам или тем, чья беременность протекает без угроз. Каждый случай должен рассматриваться индивидуально. Общие рекомендации женских врачей для начала занятий гимнастикой — не ранее 12-ти и не позднее 32-х недель. Идеально начать занятия во втором триместре, а в третьем — корректировать нагрузку. Если же во второй части беременности с гимнастикой не сложилось, то лучше начать до того, как животик начнет резко прибавлять в объёмах.

Заниматься можно на всех сроках беременности, но программа и нагрузки будут разными

Спортивные врачи, инструкторы ЛФК, тренеры в таких ситуациях обычно ориентируются на гинекологов: для занятий в фитнес-клубах или бассейнах беременной потребуется справка от врача. Изучив её и рекомендации, которые дал гинеколог, специалист подберёт оптимальную нагрузку.

По срокам беременности

Тренировки во время беременности приносят много пользы: активно готовят к предстоящим родам, а также помогают справиться с физическими проблемами после родов

Тем не менее, когда женщина беременна, необходимо уделять особое внимание режиму тренировок, потому что не все упражнения безопасны в том или ином сроке. Рекомендуется изменять упражнения во время каждого триместра, чтобы получить максимум преимуществ, не причиняя вреда ребенку и не повреждая свое здоровье

Во время беременности также важно знать об упражнениях, которых следует избегать, чтобы свести к минимуму вероятность несчастного случая или повреждения ребенка

Упражнения для первого триместра

В течение первого триместра женщина ощущает чрезмерную усталость, приступы тошноты с рвотой, и переживает, что каждое движение может вредить ребенку. Однако, тренировки в течение первых трех месяцев могут помочь повысить уровень энергии и минимизировать дискомфорт, вызванный беременностью.

Нужно планировать простые тренировки: начать с быстрой ходьбы или пренатальной йоги под наблюдением сертифицированного инструктора. Нужна их регулярность: нужно иметь в виду, что в первые месяцы стоит потратить не менее 30 минут на тренировки и постепенно увеличивать время и темп в соответствии с режимом, которому следует женщина.

Важно

Нельзя пропускать разминку: она должна быть всегда перед тем, как приступить к упражнениям. Можно ходить по беговой дорожке в медленном темпе, либо отправиться на прогулку в парк, чтобы подготовить свое тело к упражнениям.

Обязательно много пить и избегать обезвоживания: во время тренировок в тренажерном зале убедиться, что между упражнениями достаточно отдыха и потребления воды, чтобы поддерживать себя гидратированной во время тренировки.

Упражнения для второго триместра

Тренировка во втором триместре беременности может продолжаться! После борьбы с тошнотой и усталостью в течение первого триместра большинство женщин ощущают прилив энергии, стабильности и общего состояния, необходимо максимально использовать эту бодрящую фазу беременности. Есть несколько упражнений, которые женщина должна избегать во время беременности – прыжки, резкие движения подъемы тяжестей.

Упражнения для третьего триместра

Это время может быть очень скучным, так как тело может чувствоваться тяжелым, и женщина может быть слишком уставшей от всего того веса, который она набрала. В последние недели беременности будет много дней, когда даже растяжение плеча или движение рук и лодыжки будут восприниматься как слишком активная работа тела — и это нормально. Нужно иметь в виду, что даже небольшие упражнения в третьем триместре помогут чувствовать себя бодрыми и энергичными, их нужно делать столько, сколько позволяет тело.

Советы для беременных фитбол в 3 триместре

Чувство равновесия развивается в течение первого года жизни. К году ребеночек обычно научается ходить, потом прыгать или стоять на одной ноге. За координацию движений отвечает мозжечок. Но со смещением центра тяжести во время беременности женщина начинает чаще поскальзываться, падать. Неуверенность в собственных силах, неуклюжесть – вот портрет женщины, которая донашивает беременность.

В третьем триместре занятия на мяче должны быть щадящими, проводиться при хорошем самочувствии. Физические нагрузки очень нужны, но занятия должны проходить с дополнительной опорой.

В арсенале приверженцев здорового образа жизни имеется масса вариантов тренировок для беременных женщин. Это пилатес, плавание в бассейне, фитбол для беременных и йога. Но интересно, что практически все занятия проходят с дополнительной опорой. Этой опорой может служить вода в бассейне, пол при занятиях пилатесом и йогой, шведская стенка или специальный гимнастический мяч – фитбол.

Подбор фитбола для беременной дело простое, но его надо провести тщательно. От того, какой мяч, зависит устойчивость женщины на нем. Для подбора на фитбол надо сесть, при этом угол между корпусом и бедром должен быть прямым. Ноги также должны стоять прямо, угол между голенью и бедром так же должен быть прямым. Если угол больше или меньше, мяч не подходит, он будет неустойчив или занятия не будут комфортными.

Занятия на фитболе для беременных в 3 триместре показаны практически всем. Они тренируют мышцы тазового дна и промежности, косые и прямые мышцы брюшного пресса, которые будут участвовать в потугах. Плавные покачивания, растяжки, наклоны и повороты кажутся легкими, но при регулярном повторении дают прекрасный результат.

Самое главное, удается достичь тренированности мышц тазового дна, что важно не только в родах, но и при донашивании беременности. Если есть желание использовать для тренировок фитбол для беременных, 3 триместр – подходящий срок для этого

Мяч создает дополнительную опору, поэтому изменение центра тяжести у женщины не помешает тренировкам.

Все упражнения можно разделить на те, которые развивают:

мышцы тазового дна и промежности,

Примерный план занятия.

Разминка для мышц шеи и шейного отдела позвоночника. Наклоны влево и вправо, вперед и назад. Глаза не надо закрывать, иначе закружится голова. Необходимо следить за осанкой.

Поднять и опустить плечи. Это разминка для мышц спины.

Ставим руки к плечам и начинаем круговые движения локтем. Надо стараться максимально развести плечи, глубоко дышать. Это упражнение улучшает кровоснабжение в плече и плечевом суставе.

Рука вперед, спину округлить, максимально подтянуть подбородок к груди, потянуться вперед.

Сцепить руки сзади максимально распрямляя плечи. Эти два упражнения снимает напряжение со спины.

Сидя на фитболе сдвинуть бедра вправо и влево, вперед и назад, соединить эти два движения. Это укрепляет мышцы тазового дна и промежности.

Занятия в третьем триместре принесут результат, если будут проходить регулярно.

Немного о фитболе

Слово fitball – это сокращение от словосочетания fitness ball, что переводится как «мяч для фитнесса». Внешне – это огромный мяч из специальной нескользящей резины. Его диаметр может быть от 50 до 95 сантиметров.

Первоначально фитболы назывались «швейцарскими мячами», так как созданы они были в Швейцарии физиотерапевтом Сюзан Кляйн-Фогельбах. Их предназначение заключалось в ускорении восстановления здоровья у пациентов с травмами позвоночника. Со временем мяч стал применяться не только для терапии, но и в профилактических целях, а уже в 90-х годах гимнастика на фитболе стала самостоятельным направлением фитнеса.

Выбираем фитбол при беременности

Пара слов о том, как выбрать мяч для беременных. Фитболы, независимо от фирмы производителя, имеют одну особенность конструкции – антивзрывную систему Anti-Burst System, она не дает мячу лопнуть под весом тела. При повреждении фитбола, он медленно сдуется. Это делает занятия на мяче безопасным и предотвращает травмы.

Существуют фитболы с «рожками» и шипами. Эти вариации не подходят для беременных. Мячи с «рожками» предназначены для детей, а с шипами – для дополнительного массажа проблемных участков тела и устранения целлюлита.

Все остальные гладкие мячи можно использовать во время беременности и после родов

Единственное, на что нужно обратить внимание – это диаметр мячика. В идеале, покупая снаряд, стоит попробовать присесть на него

Удобно сев на хорошо накаченный мяч, ноги должны образовывать прямой угол в коленях, при этом стопы должны полностью стоять на полу. Размер мячика соответствует росту его владельца:

  • если ваш рост меньше 152 сантиметров, выбирайте фитбол диаметром 45 сантиметров;
  • при росте 152-165 сантиметров стоит покупать мяч диаметром 55 сантиметров;
  • если рост более 165, но менее 185 сантиметров, стоит остановиться на мяче 65 сантиметров в диаметре;
  • женщинам с ростом более 185 сантиметров подходит мяч с диаметром 75 сантиметров.

Цены на фитбол варьируются в пределах от 600 до 3000 рублей. Старайтесь приобретать гимнастический снаряд в спортивных магазинах с качественными товарами.

Польза фитбола при беременности

Занимаясь во время вынашивания малыша на гимнастическом мяче, вы:

  • можете повторять общие упражнения для проработки мышц всего тела и поддержания их в тонусе;
  • расслабляете мышцы, снимаете нагрузку с позвоночника, улучшаете осанку;
  • улучшаете растяжку мышц в области промежности;
  • укрепляете мышцы малого таза, что позволяет избежать опущения матки, проблем с мочеиспусканием, улучшить тонус мышц влагалища (на фитболе упражнения Кегеля будут более эффективными);
  • улучшаете координацию и равновесие;
  • повышаете настроение, прогоняете депрессию;
  • предотвращаете появление запоров и геморроя.

Независимо от триместра, занятия на спортивном мяче принесут будущей маме огромную пользу, но только при отсутствии у нее противопоказаний к этому виду физической активности. В их числе гипертонус матки и угроза преждевременных родов, истмико-цервикальная недостаточность, травмы позвоночника и болезни спины, отеки, многоводие. Прежде чем начать заниматься с гимнастическим мячом, обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

Блок упражнений 1 растяжка и укрепление мышц

Начинать нужно с простого. Так и тут. Первое упражнение, которое, впрочем, отлично поможет снять боль и отвлечь женщину при схватках: нужно сесть на мяч, при этом при желании упираясь в него руками. Теперь надо совершать небольшие покачивая взад-вперед, небольшие вращательные движения как по часовой стрелке, так и против нее. Это упражнение в будущем поможет матке скорее раскрыться, а родам пройти быстрее. Идем далее. Теперь нужно хорошенько растянуть мышцы ног, ведь это очень понадобится во время родов. Для этого женщина садится на пол, разводит ноги и между ними помещает фитбол. Теперь несколько раз подряд она должна ногами хорошенько его сжать. Однако делать это нужно медленно. Прекращается упражнение тогда, когда дама чувствует усталость. На этом этапе можно немножко растянуть мышцы спины и бедер. Для этого беременной нужно сесть на мяч и хорошо упереться стопами в пол. Теперь противоположной к ноге рукой нужно дотянуться до стопы. На первый взгляд сделать это просто, хотя на самом деле все обстоит иначе. Это упражнение – отличная растяжка для женщины. Упражнения на фитболе для беременных могут также тренировать и руки женщины. Это пригодится уже для послеродового периода, когда малыш будет постоянно находиться у мамы на руках, при этом прибавляя в весе. Так, нужно взять мяч на вытянутые руки и постепенно его сжимать. Хорошо также тренировать и позвоночник. Для этого нужно положить мяч перед собой, наклониться к нему, упереться в него руками и катать то к себе, то от себя

Тут важно не бегать за мячиком, а как можно дальше катать его, стоя на одном месте. Ну и, конечно же, нужно тренировать живот во время беременности

Для этого необходимо лечь спиной на фитбол (именно лопатками), ноги же надо согнуть в коленях, создавая ими прямой угол. Руки помещаются за голову. Женщина должна несколько раз поднять живот вверх, при этом на пару секунд задерживаясь в верхнем положении. Отлично разобраться в этом помогут упражнения (фитбол для беременных) на видео.

Основные преимущества упражнений во время беременности

Физические упражнения при беременности необходимы и полезны, они:

  1. Улучшают осанку. По мере того, как беременность прогрессирует, и животик становится большим, центр тяжести тела смещается и влияет на осанку. Но с помощью регулярных упражнений можно улучшить свою осанку и сохранить свое тело здоровым и подтянутым.
  2. 2. Помогают от боли в спине и усталости. Плохая осанка и набор массы тела, изменение центра тяжести могут вызвать боль в спине во время беременности. Плюс, влияющие гормоны беременности могут только усугубить ситуацию, расслабляя связки и снижая тонус мышц. Таким образом, физические упражнения могут предотвратить или уменьшить болезненность в спине и усталость.
  3. Снимают стресс, который часто встречается во время беременности. Хронический стресс может быть вредным не только для матери, но и для будущего ребенка. Занятия спортом — отличный способ справиться со стрессом и обрести душевное равновесие.
  4. Предотвращают гестационный диабет. У многих женщин развивается гестационный диабет во время беременности. Женщины могут испытывать некоторые проблемы со здоровьем и должны следить за диетой и физической активностью, сжигая калории и нормализуя уровень глюкозы. Если женщина хочет предотвратить гестационный диабет, ей необходимо регулярно заниматься.
  5. Уменьшают риск высокого кровяного давления. Высокое давление во время беременности может оказаться фатальным не только для матери, но и для ребенка. Оно может привести к преэклампсии, состоянию, которое требует немедленного медицинского вмешательства. Одним из лучших способов предотвращения высокого кровяного давления во время беременности является физическая нагрузка.
  6. Обеспечивают здоровый сон. Проблема бессонницы характерна для будущих мам, она провоцирует недомогания, преждевременные роды и осложнения. Если женщина хочет лучше спать, нужно начать заниматься спортом.
  7. Облегчают роды. Регулярные физические упражнения помогут укрепить мышцы брюшного пресса, что поможет легче родить.
  8. Предотвращают вероятность макросомии плода. Пухлый ребенок очарователен. Но избыток массы плода – это последнее, что нужно при родах, поскольку это может затруднить процесс родов.

Упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных в третьем триместре просто необходимы: начинается активная подготовка организма к родам и значительно увеличивается масса тела будущей мамы, отчего мышцы и позвоночник нуждаются в регулярной физической тренировке. В этот период разрешены абсолютно все упражнения, которые можно было выполнять в первом и втором триместре беременности, однако лучше всего отдать предпочтение различным сидячим вариантам.

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя. К списку запрещенных относятся прыжки, бег, игры с мячом и прочие виды активности, которые могут нанести удар в живот. На третьем триместре из всего разнообразия следует остановиться только на тех упражнениях, которые можно выполнять сидя. Безопаснее остановиться на вариантах с фитболом либо выполнять комплексы, сидя на мягкой подушке.

Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма. Сейчас лучше укрепить мышцы, а вес сбрасывать уже после родов. Но не забывая о физической активности сейчас, вам будет проще привести в порядок фигуру после рождения малыша.

Упражнения на фитболе и без него для беременных

Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. Поскольку он позволяет снизить нагрузку на позвоночник и облегчить нагрузку организму. Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша.

Если же к фитболу вы привыкли, то можно смело выполнять комплекс упражнений для беременных на 3 триместр:

  1. Разминка: повороты головы. Сядьте на фитбол, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
  2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поверитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
  3. Упражнение для спины для беременных. Сядьте на пол «по-турецки», спину держите прямо, прямые руки раскиньте в стороны, коснитесь пола пальцами. На вдохе поднимите правую руку и наклонись влево. Другую руку положите на пол у колена, слегка согнув в локте. Бедра удерживайте на полу, выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение мышц. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
  4. Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Сядьте на фитбол, стопы на ширине плеч, спина прямая, руками держитесь за мяч. На выдохе отрывайте только пятки от земли, на вдохе – ставьте ступню целиком. На следующем выдохе отрывайте от земли только носочки. Повторите 10 раз.
  5. Укрепление мышц таза и внутренней стороны бедра. Прислоните к стене фитбол, сядьте, обопритесь на него спиной, подтяните к себе ступни, прислонив и друг к другу. Сарайтесь положить колени на пол, слегка надавливая на них руками. Выполняйте упражнение медленно, 5-6 раз.
  6. Финальная растяжка. Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру

Тренировка на фитболе во 2 триместре

Оптимальным периодом для проведения гимнастики на фитболе является 12 – 14

неделя беременности. В это время вероятность выкидыша сводится к минимуму, а общее состояние беременной нормализируется, уменьшается проявление токсикоза.

Комплекс упражнений для беременных во 2 триместре состоят из незначительных физических нагрузок, направленных на растяжку и расслабление мышечной ткани организма:

  1. Упражнение 1. Подъем. Лежа на полу, нижние конечности на фитболе. Поднимая таз вверх делаем выдох, задерживаясь в крайней позиции на 3 секунды и возвращаемся в начальную позицию.
  2. Упражнение 2. Вращения. В положении сидя, мяч фиксируется между ног. Выдыхая во время поворота, с помощью таза осуществляем поочередные повороты в стороны с остановкой в исходном положении на спине.
  3. Упражнение 3. Повороты. Сидя на пятках, фитбол держите на вытянутых руках спереди корпуса. Осуществляя поворот грудной клеткой влево, делая вращательные движения мячом, делаем выдох, возврат в начальную позицию на вдохе, задержавшись на несколько секунд, восстанавливаем ритм дыхания. Повторяем манипуляции в противоположную сторону.

Это может спровоцировать нарушение кровообращения, с последующим самопроизвольным абортом, либо пережатие половой вены, влекущей за собой гипоксию плода.



Оставьте свой комментарий

Вы должны авторизоваться чтобы оставить комментарий