Новейшие методы

Комплекс упражнений Йога для беременных 1 триместр

Содержание статьи

скрыть содержимое

СодержаниеКакие асаны запрещаются при беременностиПольза йоги при беременностиЙога лучшая подготовка к родамЧто может служить противопоказанием к занятиям йогой во время беременностиЗачем нужна йога для беременныхЙога для беременных упражнения, советыО пользе йоги во время беременности Марина, почему именно йогой хорошо заниматься …

Какие асаны запрещаются при беременности

  1. В период беременности необходимо отказаться от поз, связанных с глубокими прогибами (особенно прогибами назад лёжа на полу), сильной физической нагрузкой;
  2. Нельзя сжимать живот и напрягать пресс;
  3. Перевёрнутые асаны, связанные с высокой нагрузкой и удержанием равновесия (в том числе стойка на голове), беременным женщинам тоже лучше не выполнять;
  4. Недопустимы сильные скручивания, особенно в области живота;
  5. Не практикуются позы лёжа на животе;
  6. В 3 триместре не следует выполнять упражнения лёжа на спине. Их можно заменять позами из положения лёжа на левом боку;
  7. Запрещается использовать учащённое дыхание;
  8. При выполнении упражнений нельзя прыгать, резко вставать, переворачиваться, ложиться. Все движения должны быть плавными.

Польза йоги при беременности

Занятия йогой помогают подготовить организм к родам, способствуя:

укреплению мышц живота, спины, таза;
повышению эластичности связок тазового дна, вследствие чего они лучше растягиваются и облегчают протекание родов;
правильному расположению плода;
налаживанию процесса управления дыханием, что очень важно для снижения болевых ощущений во время схваток и предотвращения гипоксии плода (подробнее о гипоксии плода при беременности>>>);
улучшению кровообращения;
укреплению иммунитета;
стимулированию обмена веществ;
развитию умения правильно расслабляться;
снижению психического напряжения, улучшению настроения и достижению эмоциональной стабильности.

Йога лучшая подготовка к родам

Все асаны отлично расслабляют тело, готовят его к важному жизненному этапу – родовой деятельности. Все упражнения укрепляют и растягивают тазовые мышцы

Выполняйте дыхательную йогу! Она познакомит вас с интересными дыхательными техниками. Болезненные схватки не будут вам страшны, потому что с помощью дыхания вы научитесь с ними быстро справляться.

Во время беременности часто беспокоят расстройства желудка, возникают кишечные проблемы. Так вот асаны йоги быстро простимулируют кишечную перистальтику, избавят вас от запора и такой проблемы, как геморрой.

Йога восстанавливает обменные процессы, улучшает кровообращение, нормализует уровень гормонов. Оказывается, беременные, выполнявшие йогу каждый день, быстро приходят в себя после родов. А главное, что у них отсутствуют растяжки, обвислый живот. Они быстро возвращаются в форму.

Как влияет йога на плод?

Малышу нравится, когда его мама выполняет упражнения. Он становится более спокойным, к концу занятия может вообще заснуть в животике.

Что может служить противопоказанием к занятиям йогой во время беременности

Прежде чем начинать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, который ведёт беременность, нет ли у вас на этот счёт противопоказаний?

При наличии каких-либо ограничений и возможных противопоказаний сообщите об этом вашему тренеру — он подберёт те упражнения, которые ни вам, ни вашему будущему малышу не навредят, составит для вас индивидуальную программу.

Что же может послужить противопоказаниями для занятий йогой?

Существует целый ряд безоговорочных противопоказаний, и основные из них — это:

  1. Запрет врача, обосновывающийся общим нестабильным состоянием беременной, или угроза выкидыша.
  2. Выкидыши в предыдущих попытках забеременеть.
  3. Сильный ранний токсикоз с потерей веса.
  4. Тяжёлое течение беременности.
  5. Кровотечения различной интенсивности.
  6. Многоводие.
  7. Сопутствующие соматические заболевания.
  8. Тахикардия, головокружения.
  9. Последняя неделя беременности.

При наличии таких причин не подвергайте опасности своё здоровье и здоровье своего малыша. Дождитесь родов, а потом сможете начинать (или продолжать) занятия йогой.

Зачем нужна йога для беременных

1. Йога дает способность чувствовать и осознавать энергетику различных процессов, происходящих в организме.  Практикуя йогу во время беременности, будущая мама без труда подберет для себя удобную позу и ритм дыхания во время родов.

2. С ростом плода давление в матке увеличивается, это особенно ощущается начиная со второго триместра беременности. Благодаря растягивающим и расслабляющим упражнениям йоги, матка растягивается быстрее и стремительно растущий животик не беспокоит маму.

3. Во время беременности развиваются новые мышечные волокна; каждое волокно увеличивается в длину в 10 раз, а в ширину в 4 раза, упражнения йогой способствуют улучшению кровообращения в растущих мышцах и их укреплению.

4. Беременность предъявляет большие требования к сердечно-сосудистой системе. Под влиянием гормонов гипофиза может повышаться кровяное (артериальное) давление, асаны с чередованием натяжения и расслабления, а также полное дыхание, способствуют нормализации кровяного давления.

5. Во второй половине беременности нагрузка на позвоночник, сон на спине, могут приводить к сдавливанию маткой нижней полой вены, из-за чего возникает варикозное расширение вен малого таза и нижних конечностей, поэтому смена положений тела во время занятий йогой, различные растягивающие асаны способствуют профилактике этого заболевания.

6. По мере роста матки увеличивается нагрузка на позвоночник, в этот период асаны йоги помогут расслабить поясничный и грудной отделы позвоночника, снять неприятные ощущения в пояснице.

7. Асаны йоги помогут растянуть и увеличить подвижность тазобедренных суставов для облегчения родовой деятельности.

8. Медитативные практики, полное дыхание и Шавасана помогут нормализовать эмоциональное состояние особенно в 1-м триместре беременности, когда психика женщины, благодаря гормональным изменениям, становится менее стабильной.

9. Гормональные изменения и давление растущего плода ухудшают перестальтику желчевыводящих путей и кишечника. Асаны йоги помогут справиться с этими проблемами, нормализуют работу печени и кишечника.

10. Йога поможет научиться расслабляться. Для беременной женщины умение расслабляться — это помощь в течение всей беременности и облегчение родов. Для расслабления в йоге используются дыхательные упражнения, упражнения на растяжку, приемы самомассажа, техника релаксации и особая музыка.

11. Асаны йоги улучшают кровоток в области таза, укрепляют его мышцы, тренируют позвоночник и облегчают послеродовой период. Они помогают предотвратить повышение кровяного давления, быстрое прибавление в весе или появление белка в моче, угрозу выкидыша, избежать неблагополучных или преждевременных родов.

12. Если женщина во время беременности занимается йогой, мышцы матки укрепляются и начинают работать более эффективно в период родов. Баддха Конасана и Упавишта Конасана исключительно благотворно влияют на родовую деятельность, так как расширяют область таза и шейку матки. Полное дыхание укрепляет нервы, помогая роженице дышать спокойно в промежутках между схватками, таким образом облегчая роды.

В следующей статье вы найдете специальный комплекс асан для беременных, который можно выполнять на любом сроке беременности.

Подпишитесь на мой канал на YouTube, чтобы не пропустить новые видео!

Йога для беременных упражнения, советы

Во время беременности женский организм претерпевает изменения. Пренатальная йога, позы, которые используются во время техник, помогут не только чувствовать себя комфортно все 9 месяцев, а также оставаться в форме.

Йога для беременных помогает привыкнуть к своему телу и успокоиться. В этот период практика должна быть мягкой, щадящей, направленной на восстановление сил и энергии. За 1,5 часа до начала занятий прекратите прием тяжелой пищи. Перед началом упражнений приготовьте стакан воды на тот случай, если захочется пить.

Что нужно для занятий йогой?

  1. Коврик для йоги.
  2. Небольшие подушки 2 – 3 шт.
  3. Плед.

Предлагаемая мастерами йоги техника «Бабочка» поможет адаптироваться костям таза к деторождению. Вот описание этой методики:

Фото: ivona.bigmir.net

Положите на коврик подушку или плед. Присядьте на эту опору и скрестите ноги. Расстояние между коленями должно равняться длине бедра.
Чтобы не чувствовать дискомфорта и напряжения, под согнутые колени подложите небольшие подушки.
Разверните ладони внутренней стороной к себе. Соедините большие и указательные пальцы так, чтобы получился треугольник

Зафиксируйте ладони и положите их на низ живота.
Дышите ровно, внимание направьте к малышу.
В такой позе оставайтесь 30–60 секунд.

Упражнение для полного расслабления выглядит так.

  • Лягте на пол на спину.
  • Ноги прямые. Стопы расположите на ширине плеч.
  • Руки вытяните вдоль туловища под углом 45° ладонями вверх.
  • Закройте глаза, дышите ровно.
  • Мысленно обратитесь к малышу, расскажите ему о своих ощущениях, о том, как сильно вы его любит и ждете.

Это упражнение поможет еще до появления на свет малютки установить психологическую и ментальную связь с ребенком, вы научитесь чувствовать друг друга и понимать.

Нарушение сна, бессимптомное пробуждение среди ночи, учащенное сердцебиение знакомы многим женщинам во время первого триместра беременности. Это вызывает беспокойство и дискомфорт. С практиками йоги сна можно научиться самостоятельно снимать симптомы тревожности, напряженности и беспокойства.

Методика йоги сна такая:

Фото: okeydoc.ru

  • За 2–3 часа до сна выпейте стакан теплого молока. Если нет противопоказаний, добавьте чайную ложку меда.
  • Лягте на кровать и примите удобную позу.
  • Расслабьтесь, дышите ровно.
  • Погружаясь в сон, представьте картинки, которые вызывают у вас положительные эмоции. Лучше, чтобы это были неподвижные сцены.
  • Если у вас нет токсикоза, почувствуйте запах цветов, ощутите тепло солнечных лучей на коже, нежность морской воды.

В таких снах вы можете увидеть будущего ребенка, расскажите ему о себе, о своих чувствах, переживаниях. Йога сна пробуждает состояние счастья и психического здоровья. Управляя сновидениями, можно перенести в реальную жизнь ощущение уверенности и избавиться от страхов.

Методики медитации и визуализации важны в первой половине беременности. Они безопасны, не требуют дополнительных физических нагрузок. Пренатальная йога, упражнения и элементы разных техник учат управлять эмоциями. Они способствуют комфортному настроению во время гормональной перестройки организма.

О пользе йоги во время беременности

Марина, почему именно йогой хорошо заниматься во время беременности?

Во время беременности вообще необходимо движение и адекватная физическая нагрузка. Прекрасно подходит плавание, пешие прогулки

Но почему же именно йога? Дело в том, что йога — как комплексная и целостная система «занимается» не только физическим телом будущей мамы, но — что более важно — работает с сознанием, успокаивает, настраивает на благостный лад, нацелена на установление контакта с малышом. На занятиях мы всегда подчеркиваем, что практикуем на коврике вдвоем! Это уже не просто спорт, это своего рода таинство

Какие положительные стороны занятий йогой?

Если мы говорим о положительных эффектах йоги для беременных, то это:

— избавление от сонливости, слабости, усталости;

— налаживание работы нервной системы;

— обеспечение организма кислородом;

— улучшение кровообмена между мамой и ребенком;

— подготовка мышц спины к предстоящим нагрузкам;

— предупреждение запоров, защита от появления варикозного расширения вен.

Йога готовит тело будущей мамы к родам:

— асаны укрепят мышцы спины, живота, таза и всего тела;

— увеличится эластичность мышц и связок, особенно тазовых, это условие облегчит протекание родов;

— наладится работа эндокринной системы, в результате чего в организме будет поддерживаться необходимый уровень гормонов;

— повысится иммунитет;

— легкие будущей мамы работают эффективнее, обеспечивая хорошее снабжение крови кислородом и улучшая кровообращение во всем теле;

— дыхательные практики помогут уменьшить боль во время схваток.

— занятия йогой учат правильно расслабляться, что очень важно для успешного течения родов;

— йога помогает выработать позитивный настрой и избавиться от чувства тревоги;

— дает возможность контролировать и лучше понимать собственное тело и эмоции, этот навык пригодится в стрессовой и непривычной ситуации родов;

— повышает концентрацию внимания и улучшает память.

А какие отрицательные стороны/побочные эффекты?

Если будущая мама занимаясь на коврике внимательно слушает себя, отслеживает ощущения, то она постоянно находится в состоянии комфорта и риск побочных эффектов сводится к нулю. Вообще, для беременных лучше недо-стараться, чем пере-стараться:) Это стоит помнить всегда.

Естественно, есть противопоказания. Это:

— гипертонус матки

— кровяные выделения

— сильный токсикоз

— очень высокое/низкое артериальное давление

Если у девушки были выкидыши, то к практике йоги следует подходить крайне осторожно, особенно в 1 триместр, можно заниматься основном практиками релаксации

Какие виды йоги подходят беременным?

Еще раз подчеркну, что подходит ТОЛЬКО специализированная йога для беременных. Причем, лучше выяснить, где человек учился и каков опыт его преподавания. Остальные виды и стили йоги не дают гарантии безопасности, особенно, если девушка раньше йогу не практиковала. Если вы видите йогиню, которая уже давно практиковала на момент беременности и стоит на

6-7-8 месяце в стойке на голове, то лучше за ней не повторять:) Она, скорее всего знает, что делает, а если не знает, то берет на себя риск осознанно.

В таком деле лучше все же перестраховаться, на мой взгляд.

Есть ли какие-то основа комплекса йоги для беременных?

В интернете можно найти немало уроков по йоге для беременных. «Три кита»

Йоги для беременных это асана «кошка», асаны, раскрывающие тазобедренные суставы и релаксация.

Но, опять же, не имея опыта занятий йогой даже эти простые вещи лучше освоить в классе с преподавателем, который подстроит под вас асаны, подскажет и поможет, как сделать удобнее.

Какие асаны стоит исключить?

С первого дня, как стало известно о беременности исключаются асаны на пресс и вообще все, что как-то сдавливает или скручивает живот: лежа на животе, закрытые и силовые скрутки, глубокие прогибы.

Действительно ли существует йога для повышения лактации?

Если честно, вот с таким явлением, как — «йога для повышения лактации» я еще не сталкивалась. Но если мы вспомним, насколько сильно зависит лактация от психо-эмоционального состояния мамы, то можно сказать, что занятия йогическими практиками релаксации однозначно помогают в этом смысле. Также мягкие динамические движения, помогающие двигаться жидкостям в организме вообще — могут благотворно сказываться на лактации.

В организме все очень тонко взаимосвязано, а йога влияет на весь организм целиком, не оставляя без внимания ни одной части. Поэтому гармонизирующий и исцеляющий эффект заметен буквально во всем. Главное, подходить ко всему грамотно и осознанно.

Чем полезна йога в период беременности

Регулярно практикуя занятия йогой, беременная женщина получает прекрасную возможность:

  • повысить эластичность мышц, снизив тем самым риск образования растяжек.
  • в значительной степени укрепить мышечный корсет и уменьшить нагрузку на позвоночник.
  • уравновесить эмоциональное состояние, до минимума сократив перепады настроения.
  • научиться правильно дышать, расслабляя свое тело, а в процессе родов подобный опыт будет просто незаменим.
  • укрепить сердечнососудистую систему и нормализовать давление.

Следует учесть, что для каждого триместра беременности существует свой набор упражнений, адаптированный именно на этот период. Кроме того, необходимо обязательно прислушиваться к инструкциям и советам своего тренера.

Первый триместр

Начало беременности является тем временем, когда женщина только начинает привыкать к будущему материнству, поэтому не всегда проявляют нужную осторожность. По этой причине инструкторы обычно рекомендуют упражнения, не требующие излишнего напряжения и скручивания

Интенсивность при их выполнении должна быть сведена до минимума. Гораздо важнее на этом этапе правильно поставить дыхание, тренируя диафрагму для родов.

Второй триместр

Главной задачей данного периода является укрепление глубоких мышц тела, особое внимание следует уделить растяжению связок таза. На этом сроке самочувствие большинства женщин значительно улучшается, разрешается немного разнообразить выполняемый комплекс асан, внимательно прислушиваясь к своему состоянию

Упражнения не должны доставлять вам неудобство, они, наоборот, бывают нацелены на общее расслабление организма.

Третий триместр

Большую часть последнего триместра посвятите медитации. Занимать ту или иную позицию становится не совсем удобно, поэтому опытный тренер обычно исключает из комплекса приносящие дискомфорт упражнения. Зато дыхательная практика позволит максимально насытить организм кислородом во избежание гипоксии плода.

Противопоказания

Еще прочитать: Как убрать сильные отеки на ногах?

Несмотря на очевидную пользу от занятий йогой, женщинам следует непременно проконсультироваться со своим врачом. В большинстве случаев медицинские работники запрещают подобную практику по следующим причинам:

  • Обостренный токсикоз с ярко выраженной потерей веса;
  • Угроза выкидыша;
  • Опасность маточного кровотечения;
  • Сердечные заболевания;
  • Многоводие.

В любом случае, даже если с вашим здоровьем все в порядке, и данные рекомендации никоим образом к вам не относятся, отнеситесь к тренировкам с максимальной долей осторожности. Помните, что вы отвечаете не только за свое самочувствие, но и за безопасность своего будущего малыша

Кстати йога Айенгара лучше всего адаптирована под современный стиль жизни. Если вы еще не определились с какого направления начать, советуем именно ее.

Основные правила занятий йогой

Сегодня в интернете довольно много видео с комплексами йоги для беременных. Однако не стоит заниматься по ним самостоятельно дома, даже если вы опытная йогиня. Третий триместр — довольно опасный период, когда одно неловкое движение или резкий поворот может закончиться вашей госпитализацией или привести к преждевременным родам. Безопаснее и надёжнее выполнять упражнения и асаны под руководством опытного тренера в специальной группе. К тому же заниматься с другими беременными женщинами куда веселее, чем дома в одиночестве.

Практикуя йогу с тренером или в специальной группе для беременных, вы обезопасите себя от ошибок, которые можете совершить при самостоятельных занятиях

Чтобы занятия йогой были эффективны и не принесли вреда беременной и её ребёнку, нужно соблюдать основные правила:

  • посещайте занятия 3 раза в неделю в утреннее время;
  • помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть хорошо проветриваемым;
  • последний приём пищи должен быть за 2–3 часа перед тренировкой;
  • перед занятиями следует сходить в туалет и освободить мочевой пузырь;
  • для тренировок выбирайте удобную одежду из натуральных тканей;
  • перед выполнением основного комплекса асан сделайте небольшую разминку;
  • не превышайте время тренировки, которое должно составлять не более 30 минут;
  • никакие упражнения и позы не должны доставлять боль, в противном случае следует прекратить занятие;
  • если в определённой позе малыш проявляет чрезмерную активность, прекратите её выполнение;
  • чтобы не допустить падений во время выполнения упражнений стоя, держитесь за опору или стену.

И главное — заниматься нужно регулярно и с удовольствием. Все упражнения следует выполнять медленно, плавно и без рывков.

Моя сестра в течение трёх лет после замужества никак не могла забеременеть. Она и её муж прошли всевозможные исследования и испробовали многие методы зачатия, но ничего не помогало. Со временем у неё развилась депрессия

Чтобы немного переключить внимание сестры, я подарила ей абонемент на йогу. После нескольких месяцев занятий вместо истеричной и задёрганной женщины сестра превратилась в спокойную, улыбающуюся, постройневшую девушку

К тому же она смогла забеременеть! На период ожидания малыша сестра перешла в специальную группу перинатальной йоги. Её беременность и роды прошли без осложнений. А после рождения ребёнка она с помощью йоги в кратчайшие сроки вернула тело в форму.

Преимущества йоги и пилатеса во время беременности

Улучшение гибкости и силы мышц

Йога и пилатес предназначены в первую очередь для того, чтобы улучшить гибкость, растяжку и силу мышц. Рекомендуется, чтобы практики по йоге включали в себя все основные группы мышц.

Улучшение психического здоровья

И йога, и пилатес включают в себя различные дыхательные практики, которые улучшают психическое здоровье и настроение, уменьшая стресс, симптомы тревоги и депрессии, а также способствуют расслаблению.

Уменьшают боль в спине

Йога может также уменьшить боль в пояснице. Если болит спина, лучше для начала проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом и сообщить об этом инструктору по йоге.

Укрепление мышц тазового дна

Занятия йогой и пилатесом, разработанные специально для беременных, часто включают в себя упражнения на мышцы тазового дна. Они помогают держать мышцы в тонусе, что может избавить многих проблем не только во время беременности, но и после родов.

Противопоказания и запрещённые техники

Йога для беременных — это методика щадящей физической нагрузки, исключающая резкие движения и интенсивную активность. Но и для неё существуют определённые противопоказания:

  • повышенный тонус матки;
  • кровянистые выделения;
  • низкое прикрепление плаценты;
  • гестоз;
  • гипертония;
  • тахикардия;
  • многоводие.

С особой осторожностью следует заниматься йогой:

  • при многоплодной беременности;
  • если ранее у женщины были выкидыши;
  • в предродовом периоде, то есть за 1–2 недели до предполагаемой даты родов.

Также не все техники йоги можно практиковать во время беременности. Существуют упражнения, которые категорически нельзя выполнять женщинам в третьем триместре:

  • интенсивные скручивания;
  • позы на животе и спине;
  • глубокие приседания;
  • наклоны вперёд и назад;
  • прыжки и резкие движения;
  • прогибы назад в положении лёжа;
  • асаны на руках для баланса;
  • интенсивные дыхательные упражнения с активным участием диафрагмы и живота;
  • пранаямы с задержкой дыхания.

Руководство к действию

Предлагаем вашему вниманию простой и доступный вариант йоги первого триместра на 3 асаны.

  1. Поза называется «Адхо мукха шванасана». Выполняя ее, необходимо стоять на полу всей стопой, включая пятку, а голову опустить вниз параллельно рукам, чтобы видеть свои ноги. Пусть все тянется, чувствуйте себя звенящей струночкой.
  2. Из этого положения, не разворачивая таз и не вытягивая носок, стремимся правой пяткой прямо к потолку, оставляя все остальное тело неизменным. Это называется «собака на трех лапах».
  3. Потянувшись пяткой к потолку, опускаем правую ногу и тянем ее колено вперед, укладывая голень на коврик (как на картинке 3). Мы остаемся в этой позе 2 дыхательных цикла и затем возвращаемся в первоначальное положение.

Повторяем все то же самое, но теперь уже для левой ноги. И еще пару-тройку раз, чтобы в общем вышло 3—5 повторов для каждой стороны.

После этого переходим к дыхательным упражнениям. Для начала садимся в лотос или около того, если лотос вы еще пока не осилили. Главное — прямая спина и одновременно с этим расслабленность. Добиться такого положения очень легко, если положить себе под копчик подушку или валик. Тогда вы можете расслабить спину, но она все равно не согнется, удобно и мягко упираясь основанием прямого позвоночника в наклонную опору.

Так мы совершаем классическую медитацию присутствия здесь и сейчас с концентрацией на дыхании

Закройте глаза и обращайте внимание только на свое дыхание. С ним ничего не нужно делать специально, дышите так, как само дышится

Просто замечайте: глубокое или не очень, вы дышите грудью или животом, долгий ваш цикл или короткий.

Также следите за расслабленностью всех частей тела — от пальцев рук до пальцев ног, включая лицо, плечи и промежность. По умолчанию люди всегда держат сфинктер зажатым, а его нужно обязательно расслабить. Прислушайтесь к звукам, будь то музыка или просто окружающая среда. Ощутите своим телом температуру воздуха, возможно, ветерок, прикосновения вашей одежды. Когда пробудете без мыслей хотя бы 1 минуту или когда устанете сидеть, ложитесь и просто полежите ровно и расслабленно, думая о любви к своему телу, ребенку, ко всему миру и в идеале ко всем людям.

Поза стола

Эта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, сожмите руки в кулаки и не переносите вес на запястья. При болях в пояснице вытягивайте ногу, но не отрывайте пальцы ног от пола.

  1. Стоя на четвереньках в позе стола, сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу. Вытяните пальцы ноги и сделайте выдох. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, сделайте медленный вдох и вытяните левую руку параллельно полу. Потяните пальцы и сделайте выдох.
  2. Удерживайте позу в течение 3–6 дыхательных движений. Длительность пребывания в позе зависит от вашего самочувствия. Находитесь в ней так долго, как считаете нужным, но удерживайте позу ровно столько же, когда делаете ее на другую сторону.
  3. Для выхода из позы сделайте медленный выдох и вернитесь в позу стола. Повторите с другой ногой и рукой. Сделайте по 3 раза с каждой стороны, удерживая позу в течение 3 долгих дыханий.


Оставьте свой комментарий

Вы должны авторизоваться чтобы оставить комментарий