Фитнес для беременных

Зачем необходимы физические нагрузки во время беременности, какие тренировки подойдут?

Несмотря на всеобщую доступность любой информации, достаточно большое число будущих мамочек по-прежнему ухитряются жить в плену предрассудков даже в XXI веке. Одним из них является ничем не обоснованная уверенность в запрете для беременных физических нагрузок.

Разумеется, к тасканию 20-киллограмовых сумок это относится в полной мере – однако специально разработанная гимнастика для беременных не только желательна, но и абсолютно необходима.

Польза

Прежде всего, даже короткий и необременительный утренний комплекс упражнений позволяет снизить нагрузку на позвоночник, поддерживать мышцы в тонусе и значительно быстрее вернуть фигуре прежние параметры после родов. Полезной такая зарядка является и для внутриутробного развития плода – ребенок в таких случаях появляется на свет более активным и здоровым. Наконец, регулярные занятия по специально разработанной программе позволяют не только лучше выглядеть, но и как следует подготовиться к родам.

Что еще дает беременной женщине такой специализированный фитнес?

  • организм лучше адаптируется к быстро происходящим в нем изменениям;
  • беременность протекает намного легче;
  • поддержка эластичности мышц не дает появляться растяжкам и целлюлиту, а также снижает вероятность разрывов в случае родоразрешения традиционным способом;
  • отрабатывается умение правильно дышать (при родах – вещь тоже немаловажная);
  • улучшается кровоток, обмен веществ, работа сердца и снабжение тканей (в т.ч. плаценты) кислородом;
  • сжигаются избыточные калории;
  • улучшается координация движений (прежде всего, если проводится тренировка с использованием фитбола);
  • нормализуется работа ЖКТ;
  • гарантирует разворачивание плода в правильном направлении (если изначально присутствовало ягодичное предлежание;
  • практически исчезают боли в спине и пояснице (даже на поздних сроках беременности);
  • ежедневная разминка служит лучшей профилактикой варикоза и геморроя;
  • повышается иммунитет;
  • появляется хорошее настроение.

Противопоказания

Тем не менее, определенные противопоказания для подобной гимнастики все-таки имеются – и, скорее всего, ваш лечащий врач вынужденно отменит разрешение на нее (или, по крайней мере, на упражнения с физической нагрузкой) при наличии:

  • происходивших в прошлом выкидышей или преждевременных родов;
  • многоплодной беременности;
  • гипертрофированного маточного тонуса;
  • различных плацентарных патологий (отслаивание, слишком низкое размещение и т.д.);
  • обострения воспалительных процессов или плохого самочувствия по другим причинам;
  • болей в нижней части живота;
  • нестабильного или повышенного артериального давления;
  • анемии, гестоза или токсикоза;
  • угрозы выкидыша.

Если состояние будущей мамочки в отношении любого из вышеперечисленных пунктов придет в норму – заняться уроками гимнастики можно будет снова.

Рекомендации

Приседания при беременностиБольшим плюсом гимнастики для беременных является то, что ее можно делать дома, а не только в специализированных Школах для молодых мамочек и тренажерных залах. В то же время, при отсутствии рядом опытного инструктора необходимо не только неукоснительно соблюдать все правила занятий, но и чутко прислушиваться к внутренним ощущениям.

Так, тревожными сигналами, при появлении которых надо немедленно прекратить упражнения, являются:

  • резкие или тянущие боли в нижней части живота или в сердце;
  • слишком быстрый пульс (свыше 120 уд./мин.) или избыточно повысившееся давление (до 140 на 100 и более);
  • одышка или потемнение в глазах;
  • чрезмерные (или, наоборот, почти отсутствующие) движения малыша после занятий;
  • усиление выделений из влагалища неестественной консистенции.

Вообще говоря, любые дискомфортные состояния при занятиях в домашних условиях – явный повод к тому, чтобы пересмотреть интенсивность и/или перечень выбранных вами упражнений. Кроме того, изначально запрещено включать в свой «гимнастический список» любые виды прыжков, скачков, поднятие тяжестей, упражнений для пресса и участие в контактных и игровых видах спорта.

Иначе говоря, плавание, ходьба и легкие пробежки на свежем воздухе (особенно на ранних сроках), а также йога и пилатес вполне допустимы, а теннис, бадминтон или волейбол – нежелательны.

Общие правила

Перечень необходимых вам упражнений (причем зависящих не только от состояния здоровья, но и от текущего срока беременности) следует согласовать с врачом.

Оптимальным вариантом занятий будут все же групповые (проводящиеся в специализированных Школах для беременных) либо с личным тренером при наличии на это средств. Если вы остановились на гимнастике в домашних условиях – предварительно досконально изучите соответствующие видео (например, комплексы от Марии Порозинской или Маши Ефросининой) и демонстрационные фото всех поз, которые придется принимать.

  • Выполнять любые упражнения следует в хорошо проветренном помещении при температуре около +20°С.
  • Заниматься надо натощак – не ранее, чем спустя 1,5 часа после приема пищи, а также не есть сразу следом за гимнастикой.
  • Еще одно важное правило – регулярность, что означает рекомендацию упражняться ежедневно и примерно в одно и то же время.
  • Интервал – от 15 до 45 минут (меньше – неэффективно, больше – чревато излишней нагрузкой на организм).
  • Занимайтесь только в удобной, достаточно свободной и выполненной из натуральных тканей одежде.
  • Не делайте резких движений.
  • Дышите спокойно и равномерно.
  • Заканчивайте комплекс расслаблением (чаще всего в его роли выступают дыхательные упражнения из йоги).

Разновидности

Перечислим наиболее популярные разновидности гимнастики для беременных.

Позиционная

ЛягушкаОснована такая гимнастика на выполнении упражнений в одной определенной позе, например:

  • бабочка (в положении сидя – медленные повороты согнутых в коленях ног поочередно влево и вправо);
  • кошка (в коленно-локтевой позе – прогибы спины вниз и поднятие головы на вдохе, возврат в исходную позицию на выдохе);
  • жабка (из положения сидя на корточках с широко расставленными коленями – пытаться раздвинуть их еще больше локтями, соединив в ладонях руки);
  • неваляшка (в положении сидя с широко расставленными ногами и поднятыми вверх руками – делать наклоны поочередно к одной, а затем к другой ноге);
  • дерево (в положении стоя со слегка расставленными ногами и прямой спиной – потянуться одной рукой к колену, вторую поднять вверх и взглянуть на нее снизу вверх, после чего повторить то же в другую сторону).

Преимущества позиционных упражнений – в их воздействии на наиболее важные для беременных суставы и группы мышц и возможности выполнения буквально до самых родов.

С фитболом

Если у будущей мамочки ко 2 триместру не появился токсикоз, этот вид гимнастики будет ей очень полезен. В числе популярных упражнений с фитбольным мячом можно назвать:

  • из положения сидя с упором руками на фитбол сзади – медленное «заползание» на мяч попой и обратное соскальзывание на пол;
  • сидя на фитболе, стараться периодически максимально заводить руки за спину, пытаясь соприкоснуться лопатками;
  • сидя на мяче, совершать вращательные движения попой сначала в одну, а потом в другую сторону (особенно полезно на третьем триместре);
  • сидя на фитболе, поочередно вытягивать вперед одну ногу и совершать ее ступней круговые движения;
  • стоя на коленях, пытаться периодически сдавливать с боков мяч руками.

Плавание

Бассейн – превосходное место для гимнастики, поскольку тело в воде теряет более 80% своего веса. Что рекомендуется в нем делать?

  • Плавать «по-лягушачьи» (движение рук – как при плавании брассом, широко разведенные ноги поочередно отталкиваются от дна пальцами).
  • «Велосипед» (ногами «крутить педали» под водой, используя в качестве опоры для рук линию поплавков или борт бассейна).
  • Лежа на спине, поочередно разводить в стороны и снова сдвигать прямые ноги.
  • Просто плавать на спине, не задействуя вытянутые руки.
  • Глубоко вдохнуть, присесть, уйдя целиком под воду (руками для удобства можно взяться за согнутые в коленях ноги), через 10-15 секунд снова выпрямиться.

Традиционная утренняя гимнастика

Всего 15-20 минут обычной (с небольшими вариациями) утренней гимнастики вполне могут заменить отсутствие фитбола и бассейна и зарядить вас энергией. Вот перечень упражнений, которые можно в нее включить:

  • ходьба перекрестным шагом (как манекенщицы на подиуме);
  • ходьба на носочках;
  • поочередные наклоны с руками на поясе влево и вправо;
  • аналогичные наклоны назад с прогибом (вперед не наклоняемся!);
  • сидя на стуле – поочередное вращение стоп (по часовой стрелке и против нее);
  • в аналогичной позе – кругообразные движения головой (по часовой стрелке и против нее);
  • сесть ягодицами на пятки с максимально развернутыми в стороны коленями, после чего наклониться вперед и вернуться в исходное положение;
  • походить на месте, восстанавливая дыхание.

Лечебная гимнастика

ЛФК назначается врачом в том случае, если у беременной были обнаружены определенные проблемы (например, варикоз или поясничные боли). В комплекс могут входить:

  • расслабленное лежание на полу с крупным валиком под ногами (вызывает отток крови и снижает нагрузку на вены);
  • в таком же положении лежа – «велосипед» (имитация кручения педалей);
  • в аналогичной позиции – медленное, поочередное сгибание то одной, то другой ноги с выпрямлением ее вверх;
  • лежа на спине с вертикально поднятыми ногами – вращение стопами;
  • в положении сидя на стуле – приподнимать пятки, опираясь на носки, затем делать то же самое, но уже с опорой на пяточки.

Помимо этого, существуют комплексы гимнастики для дренажа, для похудения, для различных частей тела, а также специальные системы упражнений для каждого триместра беременности в отдельности и популярные методики определенных специалистов – например, гимнастика Кегеля. Рассмотреть их все в рамках одной статьи невозможно – и потому мы коротко акцентируем внимание только на еще одном, очень специфическом ее типе, рекомендованном не ранее 28 недели беременности при тазовом предлежании плода.

Гимнастика при тазовом предлежании

Цель всех подобных комплексов – с помощью корректирующих расположение плода движений заставить его принять удобное для родов направление головки и туловища. При этом, в зависимости от тонуса матки, рекомендуются системы:

  • для повышенного – Диканя;
  • для пониженного – Фомичевой;
  • для неравномерного – Брюхиной.

Наиболее простой из них является первая – включая в себя всего одно упражнение (женщине необходимо лечь на спину, перевернуться на один бок, спустя 10 минут на другой, и чередовать эти положения 4 раза – т.е. около 40 минут – утром, днем и вечером за час до еды).
мышцы на внутренней стороне бедра.



7 комментариев “Зачем необходимы физические нагрузки во время беременности, какие тренировки подойдут?”

  1. Юля пишет:

    Когда я рожала первый раз нас ничему не учили. Какая там гимнастика для беременных, я делала сама все что нашла в интернете. А сейчас все изменилось благодаря хорошей подготовке роды проходят гораздо быстрее и проще.

  2. Jesha пишет:

    гимнастика для беременных это милое дело :)))) главное правильно их выполнять и без фанатизма)))) а то всякое может произойти, да и желательно еще под наблюдением…

  3. Натали пишет:

    Часто слышу, что роды проходят намного легче, если во время беременности заниматься йогой. Думаю серьезно этим заняться во время своей очередной беременности))

  4. Елена пишет:

    Гимнастика для беременных действительно очень полезна и необходима в этом э убедилась на собственном опыте.

  5. Елена пишет:

    Гимнастика для беременных действительно очень полезна и необходима, в этом я убедилась на собственном опыте.

  6. Aqvamarin пишет:

    Гимнастика для беременных меня очень выручила — и к родам подготовилась, и лишнего веса не набрала. Очень понравилось заниматься на фитболе — спина разгружается идеально.

  7. Алёна пишет:

    Мне в обе беременности врач запретил любые нагрузки, даже гимнастика для беременных была противопоказана из за сильного тонуса

Категории

Образ жизни во время беременностиОбследования и процедурыПитание и беременностьУход за собойФитнес для беременных

Популярные статьи