Восстановление после родов

Фитнес с коляской

фитнес с коляской

Содержание статьи

    скрыть содержимое

    Вернувшись из роддома, многие мамочки задумываются  о том, как сбросить лишние килограммы, набранные во время беременности. Тренировка и прогулка одновременно – что может быть удобнее для молодой мамы, у которой на счету каждая минута.

    Итак, идеи на прогулку.

    Быстрая ходьба с коляской в течении 10-15 минут отлично разогревает мышцы, насыщает организм кислородом и поднимает настроение. С каждым днем понемногу усложняйте «трассу»: выбирайте дорожки с подъемами и спусками, увеличивайте пройденное расстояние. Меняйте темп, чередуйте обычные шаги с легкими подскоками, приседаниями. Время от времени переходите к спортивной ходьбе.

    Если немного устали и запыхались, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов с наклонами, выполните вращения руками, потрясите ногами. Теперь пора переходить к основному комплексу упражнений.

    Нагружаем плечевой сустав. Встаньте  к коляске лицом, возьмитесь за ручку. Одну ногу выставьте чуть вперед – это поможет сохранить устойчивость. Сгибая и разгибая руки в локтях, катайте коляску вперед-назад. Локти при этом смотрят в стороны. Далее повернитесь к коляске спиной , руки отведите назад и возьмитесь за ручку (ладони смотрят вниз). Сгибая и разгибая руки в локтях, катайте коляску  назад-вперед.  При выполнении упражнений, не двигайтесь с места, не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, корпус держите ровно. Количество повторений  — по 20 с каждой ноги, количество подходов  — по 5.

    Теперь поработаем над талией. Встаньте к коляске боком. Одной рукой катайте  коляску вперед-назад, совершая наклоны в сторону. Вторая рука на поясе. Старайтесь, чтобы амплитуда наклонов была максимальной, корпус держите ровно. Количество повторений – по 15 с каждой ноги, количество подходов – по 7.

    Займемся бедрами и стройными ножками. Встаньте к коляске лицом, возьмитесь за ручку обеими руками. Стопы и кисти примерно на ширине плеч. Не отрывая пяток от земли, делайте глубокие приседания – так, чтобы коляска не сдвигалась с места и не наклонялась. Во время приседаний колени в стороны не разводите. Количество повторений – 15, количество подходов – 7.

    Еще одно упражнение. Встаньте к коляске боком, одной рукой возьмитесь за ручку – без нажима. Вторая рука отведена в сторону или опущена. Делайте попеременно махи ногой – вперед-назад, вправо-влево. Амплитуда движений – в зависимости от состояния вашего организма, вам не должно быть больно и дискомфортно.  Корпус и плечи держите ровно, не раскачивайтесь. Количество повторений – по 15 с каждой ноги, подходов – 7.

    Чтобы подтянуть животик, делаем следующее. Сядьте на скамейку, отведите руки за спину, кисти параллельно телу. Ноги согните в коленях. Удерживая спину вертикальном положении, подтяните одновременно оба колена к груди.  Угол сгиба коленей старайтесь не менять. Количество повторений 10-12, количество подходов – 5-7.

    Также, сидя на скамейке,  выполняйте упражнение «велосипед». Спина при этом должна быть ровной, колени до конца не разгибайте. Количество повторений на ваше усмотрение, количество подходов -5.

    После нагрузки мышцы нуждаются в динамической растяжке. Походите вокруг коляски, на носочках, на пятках. Далее походите обычным шагом, но высоко поднимая колени к животу. Выполните несколько наклонов туловища в стороны, затем вперед, доставая руками земли. Далее не помешает сделать несколько вращающих движений плечами. Завершите тренировку мягким поворотом головы вправо-влево, наклонами вперед –назад. И – не спеша, отправьтесь домой.

    

    Оставьте свой комментарий

    Вы должны авторизоваться чтобы оставить комментарий

    Категории

    Восстановление после родовЖизнь после родовПодготовка к родам

    Популярные статьи